Как справиться с тревогой? Воспитываем и дрессируем наше беспокойство. Имаджинативная техника работы с тревогой

Стого момента, как человек узнает об онкологическом диагнозе, его спутником становится тревога. В отличие от реального страха тревога не имеет конкретного объекта, она боится «всего и сразу», а потому абсолютно бессмысленна и не может защитить от реальной опасности. Напротив, реальную опасность она может спровоцировать, снижая наше внимание и адаптивные способности. иногда тревога на время затаивается и затихает, а иногда снова «вырывается на волю», заполняя собой все пространство жизни. тогда она вытесняет остальные чувства, блокирует разум, парализует волю и отнимает силы, необходимые для борьбы с болезнью. человек ощущает себя так, будто находится под стеклянным колпаком, а весь мир, включая самых близких людей, остался снаружи. такое существование кажется невыносимым. к сожалению, пока человек живет с диагнозом, полностью избавиться от тревоги не получится, но есть способы взять ее под контроль и вернуть себе свою жизнь.

Предлагаем один из таких способов. Эту технику могут применять не только онкологические пациенты, она может помочь всем в моменты, когда жизнь вдруг преподносит неприятный «сюрприз» и нас «накрывает» тревога. В основе этой техники лежат две уникальные человеческие способности: к имаджинации (т.е. способности создавать образы, иными словами – воображению) и способности к самодистанцированию.
Прежде чем приступить к имаджинации, следует осознать, что тревога – это не все наше «я», а лишь небольшая его частица. Как только мы это осознали и приняли, делаем первый шаг:

1. Мысленно соберите в комок всю тревогу, что вас заполняет. Представьте, что это собачья шерсть, которую вы с себя снимаете. Плотными сильными движениями ладоней протрите лицо, волосы, шею. Стряхните шерсть с плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, ног. Эти движения помогут «вернуться в тело», когда накатила тревога, и сбросить мышечное напряжение. Теперь скатайте всю «шерсть», которая «осталась» на руках, в комок и отбросьте от себя.

2. Посмотрите на этот комок шерсти. Представьте, что это маленькая истеричная собачка. Это одно из тех существ, которые вечно суетятся под ногами, кидаются на окружающих, портят вещи, вытворяют что хотят, абсолютно неуправляемы, а при малейшем шорохе начинают метаться и заливаться оглушительным визгливым лаем, который невозможно остановить. Это существо не дает вам спокойно заниматься своими делами, делает невозможным общение с людьми, не позволяет жить свободной полноценной жизнью. Одним словом, это вовсе не милашка из роликов на «Ютьюбе», а совершенно невозможный маленький домашний тиран, превращающий вашу жизнь в ад. Постарайтесь представить себе это существо до мелочей: породу, масть, ее движения, повадки, постарайтесь услышать этот визгливый оглушительный лай. Ощутите все «прелести» сожительства с этим маленьким монстром. Но избавиться от него – не вариант (это же ваша собачка!), значит, выход один – взяться за ее воспитание и показать, кто в доме хозяин.

3. Первое, что следует сделать, – это дать собачке имя. С древности наречение имени считалось мистическим ритуалом обретения власти над нарекаемым объектом. Это отражено даже в Библии: желая сделать человека господином животного мира, Бог привел к нему всех тварей и велел дать каждой имя, «чтобы как наречет человек всякую душу живую, так и было имя ей» (Быт. 2:19). Придумывая имя для своего «питомца»-тревоги, помните, что оно должно отражать не только ее характер, но и суть строго иерархических отношений, которые вы собираетесь с ней выстроить. А это значит, что имя должно быть насмешливо-пренебрежительным. Например: Жутька (от слова «жуть»), Ужасть, Полундра, Кошмарик, Страшилка и т.п.

4. Далее приступаем к воспитанию нашей тревоги. Пособия по дрессировке собак нам в помощь. Первая и самая простая команда, которой обучают собак, – это команда «сидеть». Начнем с нее и мы. Как только наша тревога насторожилась и поставила ушки на макушке, строго, четко и спокойно говорим ей: «Сидеть». При этом прямо и пристально смотрим на нее. В животном мире прямой взгляд – это предупреждение: «Осторожно! Если ты сделаешь что-то не так, я могу атаковать!» Вы должны мысленно увидеть, как ваша «собачка» послушно села и смотрит на вас, ожидая дальнейших указаний.

5. В идеале «собачка» должна соскучиться и устать ждать, в результате чего она ляжет и начнет дремать. Если же вы чувствуете, что ваша «собачка» продолжает нервничать (т.е. оглядывается, прислушивается и готова вот-вот сорваться с команды), придется ее отвлечь. Берем кусочек лакомства и начинаем учить «собачку» различным трюкам: «дай лапу», «зайка», «кружись» и т.д. Если вам трудно визуализировать эти трюки, посмотрите в «Ютьюбе» ролики о трюковой дрессировке и возьмите понравившиеся на вооружение. После того, как ваша «собачка» переключилась и славно потрудилась, она уже не вспомнит о «шорохах за окном», а пойдет спокойно спать.

6. Если вы опоздали с командой «сидеть» и ваша «собачка» уже начала носиться по дому и орать, понадобится команда «на место». Визуализируйте собачье место, затем громко и четко скомандуйте один раз: «На место!» – и устремите на «собачку» прямой взгляд. Если «собачка» уж слишком разошлась, мысленно сделайте к ней быстрый решительный шаг. Быстрое фронтальное движение – это начало нападения. Все животные хорошо об этом осведомлены, поэтому будьте уверены, что ваша «собачка» спасует. Вы должны мысленно увидеть, как она сгорбилась, поджала хвост и на полусогнутых лапках поплелась на место. На месте она садится, пригибает голову книзу и показывает вам «лицо щеночка». «Лицо щеночка» – это широко раскрытые глаза, бровки «домиком», разглаженный лоб, прижатые ушки и плотно сомкнутые губы, создающие такое впечатление, что у собаки нет зубов или она их «проглотила». Это «лицо» собаки делают, когда чувствуют угрозу и всеми силами хотят продемонстрировать свою покорность и безобидность. Они будто говорят: «Не обижайте меня, я не собака, я маленький щеночек и не представляю никакой угрозы, я весь в вашей власти». Иногда для усиления эффекта они еще заваливаются на бок и, прижав к груди передние лапки, поднимают одну заднюю лапу, открывая самое уязвимое у собак место – животик. Визуализируйте это все до мельчайших подробностей и постойте над «собачкой», удерживая ее взглядом на месте. После того, как она совсем успокоилась, можно погладить и похвалить ее.

7. Собаки бывают разные. Одни более спокойные, другие особо возбудимые. Если ваша «собачка» из последних и ее «накрывает» часто и сильно, то ей необходимо наладить режим свободного выгула, чтобы она вдоволь набесилась и выплеснула энергию. Ключевое слово «режим». Такую «собачку» вам придется дважды в день, строго по часам «выгуливать без поводка». Что это значит? Это значит, что два раза в день, например в 12 дня и в 6 часов вечера вы заводите таймер на 5 минут и начинаете изо всех сил тревожиться, придумывая самые фантастические, доходящие до абсурда ужасы, которые могут с вами произойти. Ключевое слово «абсурд»! Как только время вышло и таймер прозвенел, вы подзываете свою «собачку», цепляете на поводок, возвращаетесь домой и там отправляете ее на место. И сразу же принимаетесь за какое-нибудь дело. Важно запланировать это дело перед «прогулкой», чтобы вы знали, за что возьметесь «по возвращении». Если в течение дня тревога будет поднимать голову и рваться на прогулку, напоминаем ей, что она обязательно получит свое и натревожится всласть, но только в свое время. Режим «прогулок» нарушать нельзя, равно как и увеличивать время «прогулок». Поверьте, со временем «собачка» привыкнет к тому, что у нее всегда есть возможность побеситься, и уже перестанет в этом часто нуждаться, да и беситься будет все неохотнее.

8. Ну и последнее. Какая же дрессировка без системы поощрений и наказаний? Вот для получения поощрения или наказания придется выключить режим самодистанцирования и отождествиться со своей «собачкой», иначе система не работает. Если «собачка» какое-то время ведет себя как шелковая, слушается и исполняет все команды, мы ее поощряем: съедаем любимое пирожное, покупаем новое платье, идем на концерт, – здесь огромное поле для фантазии. Предвкушение награды – прекрасная мотивация для нашей «собачки». Ну а если «собачка» ведет себя плохо, придется ее наказать. Для некоторых самое страшное наказание – разбирать шкафы, для других – гладить белье, для третьих – полоть грядки. Выбирайте наказание по вкусу. Главное, чтобы это было скучное, монотонное занятие, связанное с простыми неспешными движениями, которые... очень успокаивают.
Итак, вы прочитали общую инструкцию к технике работы с тревогой «Собачка». Это только «рыба». Вы можете взять ее за основу и дополнить своими способами и приемами взаимодействия со своей «собачкой». Подойдите к процессу творчески, дайте свободу своему воображению, ведь в конце концов это вы хозяин своей тревоги!

Для тех, кто любит задавать вопрос «почему?»
Почему имаджинация работает? В состоянии тревоги человеку трудно сосредоточиться, ясно мыслить и принимать решения. Поток пугающих мыслей становится навязчивым и неуправляемым, что чрезвычайно выматывает. Имаджинация возвращает человеку способность сосредотачиваться, но по иным каналам. Создание образа требует высокого сосредоточения, однако в отличие от мыслительного процесса, требующего внимания и рассудочной деятельности (которые во время тревоги значительно снижены), имаджинация – процесс эмоциональный, творческий. Тревога тоже принадлежит миру эмоций. Это значит, что тревога и образ «говорят на одном языке» – языке эмоций. Именно поэтому им легче «договориться». В процессе создания образа поток навязчивых мыслей останавливается, сознание как бы «перезагружается» и проясняется. Дальше работает уже образ. Он рождает соответствующие эмоции, которые способны взаимодействовать с эмоциями тревоги, подчинять и ассимилировать их. Так через создание и работу образа мы берем тревогу под контроль. ❬❬❬

Автор: специалист-психолог Службы «Ясное утро»
Эльмира Мухтасипова